La cohérence cardiaque est une pratique qui vise à réguler les battements de ton cœur.
Lorsque tu es confronté·e à une situation stressante, le cœur a tendance à s’emballer et à « battre la chamade ». Face au stress, à la contrariété ou à la colère, la variabilité du rythme cardiaque entre deux battements devient irrégulière, voire chaotique. À l’inverse, lorsque tu te trouves dans un état de bien-être, de gratitude, de compassion ou de joie, cette variation devient « cohérente ».

Le dialogue cœur-cerveau

Il existe un lien étroit entre le cerveau et le cœur : le premier envoie des messages au second, qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque. Ce que l’on sait moins en revanche, c’est que cette relation fonctionne dans les deux sens : le cœur peut lui aussi influencer le cerveau.

En respirant calmement et en régulant ton rythme cardiaque, tu peux ainsi agir sur le cerveau et le système nerveux autonome.
Apprendre à pacifier ta respiration permet de réguler ton rythme cardiaque et ton système nerveux autonome, diminuer ton taux de cortisol — l’hormone marqueur d’un stress excessif — et réduire le stress et l’anxiété, mais aussi la dépression, l’insomnie chronique et la tension artérielle.

La Technique 365

En pratique, cette technique physiologique de contrôle du stress peut être obtenue par résonance cardiaque, obtenue grâce à la respiration – selon une règle simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Ces trois chiffres ont une base physiologique solide, étayée par de nombreuses études.

Trois fois par jour…
Les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (entre 3 et 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque séance est donc recommandée. La séance la plus importante est celle du lever, au moment où la sécrétion de cortisol est la plus élevée. La deuxième séance, environ quatre à cinq heures plus tard, permet d’atténuer les tensions accumulées dans la matinée et de préparer le corps au repas et à la digestion. La troisième séance, en fin d’après-midi, prépare à la soirée et favorise la régénération nocturne.

Six respirations par minutes…
Cette fréquence correspond à la fréquence de résonance des systèmes cœur / poumon, commune à l’espèce humaine. Elle permet d’atteindre une fréquence de 0,1 Hz, partagée par de nombreux biorythmes, et favorise une augmentation optimale de la variabilité cardiaque.

Cinq minutes…
Compte 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration, en adoptant une respiration consciente — à l’inspiration, tes poumons se gonflent et le diaphragme se contracte et s’abaisse, ce qui repousse doucement les organes abdominaux vers l’avant — le ventre se gonfle comme un ballon que l’on presse. À l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte, le nombril se retire naturellement vers la colonne. Pose une main sur ton ventre pour la sentir se soulever à l’inspiration.

La Posture

La position assise est recommandée, le dos droit. La cohérence cardiaque est moins efficace en posture allongée, pour des raisons anatomiques et physiologiques, liées à la mécanique respiratoire et à la circulation sanguine.

 

 

Le Coeur, bien plus qu’une pompe

Dans notre culture occidentale, on réduit souvent le cœur à sa seule fonction de pompe. Or cet organe est au cœur du système nerveux autonome et participe activement à tous les processus impliquant la sphère émotionnelle.

Bien que les neurosciences n’explorent que depuis peu ces fonctions, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité du pouls comme indicateur de santé dans le Huangdi Nei Jing — le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).

« Les émotions dirigent 80 % de notre vie. »
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. C’est pourquoi, en agissant sur le rythme cardiaque via des exercices de respiration, il est possible d’envoyer des signaux positifs et apaisants au cerveau.

Le Système Nerveux Autonome

Il se divise en deux sous-systèmes complémentaires

Système nerveux Sympathique – l’accélérateur
Le système nerveux sympathique, représente en quelque sorte la « pédale d’accélérateur » du cœur.
C’est lui qui entre en action quand tu es en situation d’alerte, de danger ou de stress.
Il commande également l’apport d’énergie lorsque l’organisme fait un effort : il accélère le cœur, dilate les bronches et les pupilles, et mobilise l’énergie nécessaire à une activité physique ou intellectuelle.

Système nerveux Parasympathique – le frein
Le système nerveux parasympathique quant à lui représente la « pédale de frein ». Il favorise le repos, la récupération, l’élimination des déchets, et l’économie des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires.

• • Un équilibre entre ces deux systèmes est essentiel pour maintenir une bonne santé.

En Résumé…

La cohérence cardiaque produit de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être : elle favorise le recentrage, stabilise les émotions et améliore la concentration.
Ses bienfaits se font sentir pendant environ cinq heures. Après deux semaines de pratique quotidienne, la composition chimique du sang commence à évoluer. Il faut environ deux mois, à raison de trois séances par jour, pour atteindre le plein effet de ses bénéfices.

Lorsque la respiration devient consciente — c’est-à-dire que tu l’observes et la guides volontairement — tu adoptes naturellement un rythme régulier d’inspirations et d’expirations profondes et amples. Le cœur, ainsi entraîné, se synchronise avec le souffle.

Pour amplifier les bienfaits de cette pratique, tu peux y associer la visualisation positive et cultiver intentionnellement un sentiment de joie ou de gratitude.

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